Tip berguna

Petua untuk berjalan lebih cepat dan tidak letih

Pin
Send
Share
Send
Send


Sesetengah pemula berasa marah apabila mereka menjadi letih atau lemas sebaik sahaja mereka mula berlari. Panting dan keletihan adalah tanda-tanda bahawa anda berjalan terlalu cepat atau kadarnya tidak sesuai untuk tahap kecergasan anda. Adalah penting anda bekerja pada postur yang betul dan bernafas dan berjalan pada kadar yang sesuai untuk tahap anda.

Ini akan membolehkan anda meningkatkan jarak anda, meningkatkan kecergasan fizikal anda dan keyakinan diri.

Untuk mengelakkan keletihan dan pernafasan berat semasa berlari, inilah yang perlu dilakukan:

1. Semak postur anda.

Pastikan badan anda lurus dan elakkan lenturan pinggang semasa berjalan. Ini akan membantu anda bernafas lebih cekap. Membongkok boleh mengurangkan kapasiti paru-paru anda dan mengehadkan pernafasan anda.

2. Fokus pada pernafasan yang mendalam.

Menghempas dari perut dan menghirup dengan mendalam melalui mulut dan hidung. Napas abdomen memberikan paru-paru anda ruang yang paling besar untuk pengembangan dan pelepasan oksigen. Ia juga akan membantu anda mengelakkan kesakitan yang menyakitkan. Anda harus merasakan bahawa perut berkembang, bukan dada. Kemudian bernafas perlahan-lahan dan merata melalui mulut.

3. Gunakan tangan anda untuk bergerak ke hadapan.

Apabila anda berlari, simpan tangan anda pada sudut 90 darjah. Balikkan tangan anda ke atas bahu anda. Apabila anda menarik satu tangan kembali, tarik yang lain ke hadapan.

Pergerakan tangan ini akan membantu menggerakkan badan supaya kaki anda tidak berfungsi dengan begitu keras. Cuba berlari dengan tangan anda sebagai eksperimen. Keras, kan? Tangan anda membantu meringankan kaki anda, jadi gunakannya. Pergerakan tangan adalah sebahagian daripada berjalan lancar.

4. Bernafas dalam tiga langkah.

Apabila anda melangkah, kaki kiri, kaki kanan, kaki kiri, hitung "1, 2, 3" untuk diri sendiri.

Ambillah melalui hidung dan mulut dan cuba meneruskan pernafasan pernafasan yang mendalam. Jika pernafasan anda terlalu cetek, bahagian anda akan menyakitkan.

5. Exhale dalam dua langkah.

Keluarkan mulut anda. Apabila anda melangkah, kaki kanan, kaki kiri, hitung "1, 2".

6. Anda mesti dapat bercakap.

Anda sepatutnya dapat bercakap dalam ayat penuh (dan bukan hanya jawapan satu perkataan) semasa anda bekerja. Sekiranya anda bekerja secara bebas. Anda harus menyanyikan lagu ringkas, seperti Happy Happy, tanpa panting. Sekiranya anda terasa lemas, perlahan dan berjalan kaki. Menggunakan pendekatan jangka / langkah adalah strategi utama untuk meningkatkan jarak tanpa merasa terlalu letih atau kehabisan nafas.

7. Jangan meningkatkan kelajuan terlalu cepat.

Cuba meningkatkan stamina anda sebelum memberi tumpuan kepada kelajuan. Sebaik sahaja anda bernafas dengan selesa, anda boleh bekerja dengan lebih cepat.

Sekiranya anda baru berjalan, anda perlu bekerja pada asas-asas dahulu. Berfokus pada kebugaran yang baik dan bukannya kelajuan boleh membantu anda meningkatkan kecergasan anda secara berterusan. Tidak lama lagi anda akan dapat berjalan tanpa henti pada jarak yang jauh. Apabila bentuk anda bertambah baik, anda boleh berjalan dengan lebih pantas tanpa panting.

Ciri-ciri berjalan lancar

Beberapa ciri latihan kardio yang betul boleh dibezakan:

  • Otot perlu dilonggarkan, tidak dikekang, tidak berlebihan. Jika ini tidak begitu, maka tubuh akan mengambil kedudukan yang salah di angkasa, yang tidak akan menjadi latihan yang berkesan.
  • Pernafasan harus dilakukan secara merata: penyedutan penuh melalui hidung, menghembuskan nafas melalui mulut. Oleh itu, tubuh secara aktif tepu dengan oksigen, dan ini merangsang otot-otot untuk bertindak tanpa overstrain.
  • Nadi mesti dipantau. Ia harus berirama, tidak melebihi norma ketika berjalan - 120-130 denyut seminit.
  • Semasa latihan kardio yang betul, ringan, keinginan untuk berlari dan menikmatinya dirasakan di seluruh badan.

Bagaimana untuk berjalan dengan betul?

Ada beberapa peraturan untuk menjalankan latihan yang tidak boleh diabaikan:

  • Adalah penting untuk mengetahui untuk menyedari bahawa badan itu kini santai. Apabila berlari, kekakuan pasti akan merasakan dirinya dalam bentuk keletihan yang cepat.
  • Anda perlu berhati-hati memantau pernafasan anda. Oksigen mesti dihantar tepat pada waktunya. Kelaparan oksigen tidak dibenarkan.

Kesilapan utama dalam menjalankan teknik

Semua orang dapat berlari, tetapi tidak semua orang tahu bagaimana untuk melakukannya dengan betul, serta dengan manfaat kesihatan. Terdapat senarai kesilapan yang pelari pemula terulang berulang.

Kesalahan ini ialah:

  • "Melekat" kaki ke tanah. Dengan jangka masa ini, kelajuan pelari berkurang dengan ketara. Segala-galanya berlaku kerana hakikat bahawa kaki berada pada sudut sehubungan dengan permukaan bumi. Selain fakta bahawa kelajuan menurun, pelari juga mendapat beberapa ketegangan pada sendi lutut, yang boleh mengakibatkan kecederaan.
  • "Heels to the sides". Kesalahan ini juga mengurangkan kelajuan berjalan. Kerana lekukan kaki, jisim otot pada kaki bawah meningkat. Otot-otot ini tidak diingini, terutamanya untuk kanak-kanak perempuan, kerana mereka memberikan kelengkungan visual ke kaki.
  • "Berlari di jari kaki". Berjalan dengan cara ini juga tidak diingini. Teknik semacam itu seperti semacam pengganti berlari dengan melekat kaki. Dan tidak satu pun pilihan yang sedang berjalan tidak sesuai untuk latihan. Sebaik-baiknya, anda perlu memilih jalan tengah.

Pernafasan kanan

Anda juga mesti belajar bagaimana untuk bernafas dengan betul. Terdapat pelbagai teknik pernafasan mudah.

Berikut adalah:

  • Teknik ini paling sesuai untuk pemula. Penyedutan dilakukan satu-dua tiga, dan menghembus nafas hanya satu-dua.
  • Untuk lebih banyak pelari "maju", teknik yang berasaskan pernafasan yang lebih dalam disediakan. Taktik ini adalah: pertama, nafas yang mendalam dengan jumlah dada keseluruhan menjadi empat, dan nafas baru - sehingga tiga.

Dengan kedua-dua teknik, ingat bahawa penyedutan adalah pengayaan paru-paru dengan oksigen. Exhaling adalah pelepasan karbon dioksida dari paru-paru. Semasa berjoging, proses pernafasan dapat dikendalikan dengan selesa, memikirkan bahawa oksigen seolah-olah membasuh paru-paru dari dalam dan menebal setiap sel tubuh.

Adalah penting untuk mengetahui jika keletihan masih meningkat semasa latihan, yang bermaksud bahawa proses pernafasan telah terganggu. Anda perlu berhenti dan berjalan kaki, atau perlahan.

Semua ini diperlukan untuk menumpukan perhatian kepada otot yang terkunci dan cuba untuk berehat. Hanya selepas kelonggaran sedar boleh bernafas dilancarkan dan berjoging.

Kawalan kadar jantung

Kesilapan umum para atlet pemula adalah bahawa mereka mula tergesa-gesa dalam sukan ini, untuk berjalan cepat dan cukup lama. Ini tidak akan membawa apa-apa yang baik. Hakikatnya adalah bahawa otot-otot yang tidak terlatih atau kurang terlatih, bersama-sama dengan hati yang tidak terlatih, boleh menjejaskan kesejahteraan dan keadaan fizikal seseorang.

Adalah dinasihatkan untuk mengambil joging pada nadi rendah. Semakin rendah, lebih baik untuk jantung. Apabila berlari pada kadar denyutan yang rendah, otot ini dipam sama rata, dengan selamat dan cekap. Untuk mula berjalan dengan kadar denyutan yang rendah, anda perlu mengawal kadar denyutan ini. Monitor kadar jantung akan membantu di sini.

Dengan itu, anda boleh melaraskan kadar jantung. Pada mulanya, kekerapan boleh menurunkan skala, tetapi dari masa ke masa, badan akan menyusun semula, dan jantung akan memberikan kekerapan menewaskan yang diingini.

Berapa banyak yang perlu anda lari supaya tidak letih?

Latihan berlari akan berkesan sekiranya semuanya dilakukan dengan betul, ini juga terpakai untuk berjalan masa. Jika latihan adalah sesuatu yang baru, maka anda perlu bermula dengan 15-20 minit. Ini akan cukup untuk membiasakan beban baru, iaitu berjalan. Peningkatan masa boleh dilakukan setiap dua minggu, tetapi ini semua individu.

Penyesuaian seseorang lebih perlahan, dan memerlukan lebih banyak masa, contohnya, sebulan, untuk bergerak ke tahap yang baru. Perkara utama adalah melakukan segala perlahan supaya peralihan menjadi lancar. Ia cukup untuk menambah 5 minit untuk latihan untuk merasakan kemajuan. Kekerapan latihan yang optimum ialah 3-4 kali seminggu, kerana perlu ada masa untuk berehat juga.

Bahaya yang berlebihan

Beban yang berlebihan boleh menyebabkan pelbagai akibat:

  • Anda boleh mendapatkan luka yang cedera, tendon kaki. Ini ditunjukkan oleh kesakitan yang mana mustahil untuk meneruskan latihan.
  • Semasa beban berlari yang berlebihan, jantung mungkin menderita. Dari masa ke masa, dinding arteri menebal, yang memberi kesan buruk kepada kesihatan badan.
  • Berjalan perlu bersesuaian. Latihan "sengit" hanya akan merosakkan kesihatan, tetapi gaya hidup yang tidak aktif tidak akan membawa kepada apa-apa yang baik. Dalam semua yang anda perlukan untuk mencari jalan tengah.

Petua untuk berjalan dan tidak letih

Mana-mana latihan bermula dengan hakikat bahawa anda perlu meregangkan badan dengan baik. Apabila otot dikembangkan, disediakan untuk beban yang lebih berat, mereka lebih mudah untuk bertolak ansur dengan beban yang sama. Tubuh tidak mengalami tekanan seperti yang boleh.

Terdapat beberapa petua untuk membantu anda mengamalkan sukan kegemaran anda dan tidak menjadi letih dari masa ke masa:

  • Ia perlu memantau pernafasan. Ia harus lancar, tenang, pada rang undang-undang.
  • Ia perlu sentiasa menjaga keseimbangan air tubuh. Untuk ini, sudah cukup untuk tidak lupa untuk minum air, dan lebih baik untuk minum kadar yang ditetapkan setiap hari. Ia juga dinasihatkan untuk minum segelas air atau, sebagai contoh, segelas kefir sebelum berlari untuk memulakan badan.
  • Dalam larian harus ada ukuran dalam segalanya. Kelajuan yang dipilih harus dijalankan sepanjang latihan. Pecutan ke garisan penamat harus ditinggalkan sekarang, sekurang-kurangnya pada mulanya. Jika latihan dijalankan cukup lama, maka latihan keseluruhan secara keseluruhan dapat ditingkatkan secara beransur-ansur. Sekiranya anda merasa letih, anda perlu mengubah kadar, atau minum sedikit air.
  • Muzik banyak membantu dalam latihan. Bukan tanpa sebab, hampir semua peminat sukan termasuk muzik di gym atau mendengarnya dengan fon kepala. Muzik memberi tuduhan tertentu, menambah tenaga dan kekuatan.
  • Ia lebih mudah untuk dijalankan apabila terdapat motivasi. Sebagai contoh, badan langsing dan kencang atau jantung yang kuat dan tahan lasak. Ia menjadi lebih mudah bagi seseorang dari pemikiran bahawa mereka akan dikagumi oleh saudara, sahabat dan kenalan.
  • Latihan bersama membantu seseorang. Orang yang berada di dekatnya memotivasi untuk berlari dan tidak dapat keluar dari perlumbaan sebelum ini. Ada pelari yang lebih selesa berjalan sendiri: tidak ada yang melambatkan atau, sebaliknya, tidak ada yang tergesa-gesa. Jadi ini adalah nasihat kontroversial.

Oleh itu, anda boleh berjalan dengan cepat dan masih mendapat keseronokan yang besar.

Berikut adalah beberapa petua untuk membantu anda melompat ke tindakan tertentu:

  1. Ia berguna untuk mandi sebelum berjoging. Air mempunyai keupayaan ajaib untuk membasuh keletihan dan kemalasan. Badan selepas mandi menerima sebahagian daripada nafsu makan, ia menjadi lebih mudah untuk bernafas.
  2. Adalah penting untuk memilih kadar optimum pada peringkat awal. Walaupun ia akan sangat perlahan, tetapi ia akan menjadi selesa untuk dijalankan. Tekanan otot yang berlebihan tidak akan membawa kepada apa-apa yang baik. Ia akan dapat meningkatkan kadar selepas masa apabila keperluan muncul.
  3. Mana-mana latihan harus menjadi kegembiraan. Jika ia tidak berfungsi hari ini, kerja keras dengan kerja atau apa-apa lagi, maka lebih baik menangguhkan larian. Mengejek tubuh awak tidak berbaloi.
  4. Adalah lebih baik untuk membina laluan berjalan terlebih dahulu. Ia adalah sangat mudah untuk mengawal diri anda dan melihat dengan jelas berapa banyak telah selesai, dan berapa banyak yang belum dijalankan.

Pin
Send
Share
Send
Send