Tip berguna

Pengiraan metabolisme asas (metabolisme asas)

Pin
Send
Share
Send
Send


Adakah anda memutuskan untuk menukar tabiat makan anda? Pertama, menilai ciri-ciri individu:

  • adakah anda mempunyai penyakit kronik di mana kumpulan khas produk perlu dibataskan,
  • kurang berat badan atau berat badan berlebihan,
  • peratusan tisu adipose, serta jenis pemendapan lemak,
  • tahap aktiviti fizikal
  • iklim dan ciri pemakanan di kawasan anda.

Berdasarkan faktor-faktor di atas, anda perlu menentukan:

  • jumlah tenaga yang diperlukan dari makanan sehari (pengambilan kalori)
  • senarai produk yang dibenarkan dan tidak diingini,
  • keseimbangan antara protein, lemak dan karbohidrat,
  • penunjuk kualiti BZHU,
  • keperluan untuk unsur aktif secara biologi (mineral, vitamin, asid lemak, dan lain-lain),
  • tahap aktiviti fizikal dan jenis senaman yang diperlukan.

Metabolisme asas

Jumlah minimum tenaga yang diperlukan oleh tubuh untuk mengekalkan semua proses kehidupan normal dipanggil kadar metabolik normal. Untuk mengiranya, anda boleh menggunakan beberapa formula: formula pengiraan Ellen Coleman (2005), formula Muffin-Geor (1990), formula Harris-Benedict (1918), dan formula akademik Akademi Sains Perubatan Rusia B.I. Tkachenko.

Rumusan ahli akademik RAMS B.I. Tkachenko.

Lelaki:

10-17 tahun: (16.6 × (kg)) + 119 + 572 = XXX kcal / hari,

18-30 tahun: (15.4 × (kg)) - (27 × ketinggian (dalam meter)) +717 = XXX kcal / hari

31-60 tahun: ((11.3 × berat (dalam kg)) + (16 × ketinggian (dalam meter)) +901 = XXX kcal / hari,

lebih daripada 60 tahun: (8.8 × berat (kg)) + (1128 × ketinggian (dalam meter)) - 1071 = XXX kcal / hari.

Wanita:

10-17 tahun: (7.4 × berat (kg)) + (482 ketinggian (dalam meter)) +217 = XXX kcal / hari,

18-30 tahun: (13.3 × berat (kg)) + (334 × tinggi (dalam meter)) + 35 = XXX kcal / hari

31-60 tahun: (8.7 × (kg)) - (25 × tinggi (dalam meter)) + 865 = XXX kcal / hari,

lebih daripada 60 tahun: (9.2 × berat (kg)) + (637 × tinggi (dalam meter)) - 302 = XXX kcal / hari,

Pembetulan untuk tahap aktiviti fizikal.

Dengan menggunakan pekali aktiviti fizikal (CFA) kira-kira akan mengira purata perbelanjaan tenaga harian berbanding dengan perbelanjaan tenaga pada rehat (metabolisme asas). Secara purata, penunjuk ini berbeza dari 1.4 dalam gaya hidup yang tidak aktif hingga 2.4 pada orang yang mempunyai tenaga fizikal berat. Sila ambil perhatian bahawa pekali boleh beberapa kali lebih tinggi di bawah beban melampau, contohnya, kaum rentas negara atau ketika memanjat gunung.

Sedentary, tidak aktif 1.40-1.69: Seseorang yang jarang melakukan usaha fizikal, tidak berjalan jarak jauh, tidak bersenam secara tetap dan menghabiskan masa lapang duduk atau berdiri tanpa bergerak: bercakap, membaca, menonton TV atau bekerja di komputer Seorang pekerja pejabat yang jarang mengalami penuaan fisik yang serius. Suri rumah di sebuah kampung di sebuah rumah dengan bekalan elektrik dan air, menjaga anak-anak.

Padasederhana aktif dan aktif 1.70-1.99: Seseorang yang mengalami senaman fizikal sederhana di tempat kerja atau menjalani gaya hidup yang tidak aktif, tetapi kadang-kadang terlibat dalam sukan. Seorang pekerja pejabat terlibat dalam jogging atau berbasikal purata 1 jam sehari.

Aktiviti fizikal yang tinggi dan sangat tinggi 2.00-2.40: Orang yang terlibat dalam jam kerja keras atau sukan fizikal Seorang penari profesional yang menari purata 2 jam sehari. Pekerja luar bandar dengan ketiadaan mekanisasi.

Anda boleh menggunakan pekali aktif aktiviti fizikal atau mengira sendiri. Di Internet, anda boleh mencari kalkulator dalam talian di mana hari dibahagikan kepada masa yang dibelanjakan dalam keadaan rehat (tidur, berehat), kerja (berdiri, duduk, buruh fizikal yang keras), kerja rumah dan berjalan kaki atau dalam pengangkutan. Kalkulator mengambil masa ini dan penggunaan tenaga yang diperlukan dan memaparkan pekali peribadi.

Kadar metabolik

Untuk mengira kadar metabolik yang diselaraskan untuk aktiviti fizikal, kalikan angka hasil kalori yang dihasilkan metabolisme utama dengan pekali yang sama:

OWL = OOV * CFAdi mana SOW - kadar metabolik, SOB - metabolisme utama.

Untuk menurunkan berat badan, anda perlu mencipta defisit antara tenaga yang dimakan dan dimakan. Untuk melakukan ini, anda boleh mengurangkan kandungan kalori diet dan meningkatkan penggunaan - aktiviti fizikal. Perbezaan tidak sepatutnya besar, kerana dalam tekanan badan akan menolak untuk mengambil bahagian dengan lemak. Defisit 200-250 kalori sehari cukup untuk memulakan penurunan berat badan yang licin. Pengurangan pengambilan kalori harian lebih rendah daripada 500 kalori atau lebih rendah daripada kadar metabolik basal berbahaya kepada kesihatan.

Sekiranya anda mempunyai masalah yang serius dengan berat badan berlebihan, lebih baik untuk berunding dengan ahli diet yang akan membangunkan program yang optimum.
Kekurangan jisim badan adalah kurang biasa daripada redundansi. Menurut kajian Amerika, berat badan kurang terdapat di 1% lelaki dan 2.4% wanita. Keadaan ini sangat berbahaya untuk kesihatan. Dalam keadaan pemakanan yang tidak mencukupi, tubuh masuk ke dalam mod penjimatan dan menjalankan fungsi penting, sementara beberapa proses dihalang.
Ia adalah sangat penting untuk mengenal pasti punca penurunan berat badan. Ini mungkin bukan sahaja pemakanan yang tidak mencukupi, tetapi juga akibat daripada perkembangan patologi.
Untuk penambahan berat badan, adalah perlu untuk meningkatkan kandungan kalori diet, tetapi ini mesti dilakukan di bawah pengawasan seorang doktor. Peningkatan berat badan harus berlaku bukan sahaja kerana tisu adipose.

Ingatlah bahawa perubahan berat badan bukan hanya perubahan rupa, tetapi juga kesan kualitatif terhadap kesihatan tubuh secara menyeluruh. Anda perlu mendekati isu ini dengan bijak, dengan mengambil kira ciri-ciri individu anda. Penting bukan sahaja berapa banyak yang anda makan, tetapi juga apa yang anda makan, kapan dan bagaimana perasaan anda.

Tonton video itu: Best Way To Burn Fat. 2018 (Oktober 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send